Днес е световен ден на шам-фъстъците

Шам фъстъкът има дълга и интересна история. Родни за Близкия изток, шам-фъстъците са едно от най-старите цъфтящи дървета. Последните археологически доказателства в Турция показват, че хората са ги ползвали още 7000 г. преди Христа. Цъфтящи в горещите климати, шамфъстъците се разпространяват от Близкия изток към Средиземно море и бързо се превръщат в ценен деликатес сред кралските семейства, пътуващи и обикновени хора.

Легендата разказва, че Савската кралица е обявила фъстъците за изключително кралска храна и забранила на обикновените хора да отглеждат ядки за лична употреба. Навуходоносор, древният вавилонски цар, имал фъстъкови дървета, засадени в легендарните висящи градини. И през първия век Император Вителий представя тази ценна храна в столицата си Рим. Според мюсюлманската легенда, шам-фъстъкът е една от храните, донесени на Земята от Адам.

Шам фъстъкът е използван като оцветител и народен лек за заболявания, вариращи от зъбобол до склероза на черния дроб. Високата хранителна стойност и дългият живот на шам-фъстъка го превръщат в незаменим елемент за пътуване сред ранните изследователи и търговци. Заедно с бадеми, пътешествениците често носили шам-фъстъци през древния Път на коприната, който свързвал Китай със Запада.

Фъстаците всъщност не са ядки. Вярно е! Фъсташковите „ядки” всъщност са семена от червени или жълти сливи подобни на плодове, които са отстранени по време на обработката. Всеки обаче ги нарича ядки, защото приличат на „ядки“ и са в семейството на кашу. Други неща в това семейство са смрадлика, манго и отровен бръшлян.

Калифорния е вторият по големина производител на фъстъци в света, въпреки че е известен предимно с „щастливи крави“ и портокали. Всъщност 98% от шам-фъстъците, произведени в САЩ, са от Калифорния. Иран е най-големият производител на шам-фъстъци в света.

Фъстъците са библейски. Те са споменати в Стария Завет в Битие 43:11 и са едни от само двате ядки, споменати в Писанието. Другите споменати ядки са бадемите.
Фъстъците са жизнерадостни. Те се наричат ​​„усмихнатите ядки“ в Иран и „щастливите ядки“ в Китай. В същите тези страни, ако седите под фъстъчено дърво и чуете, че черупките се отварят, това е знак за късмет.

Фъстъците са в много цветове. Много различни страни боядисват шам-фъстъците, за да ги направят по-привлекателни. В САЩ фъстъците са боядисани в червено, за да прикрият несъвършенствата в черупките и да направят ядките открояващи се в кошниците. Обикновено са зелени.

Така че, има много варианти на обикновения шамфъстък. В различни краища на света, шам-фъстъците имат своя история.

Фъстъците не само са вкусни и забавни за ядене, но и са супер здрави.

Технически всъщност са плод, тези годни за консумация семена на дървото Pistacia vera съдържат здрави мазнини и са добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.

 

 

Те също така съдържат няколко основни хранителни вещества и имат полза при загуба на тегло, както и за здравето на сърцето и червата.

Ето 9 здравни ползи от шам-фъстъци, основани на доказателства.

1. Заредени с хранителни вещества
Шам фъстъците са много богати, в 28 грама (около 50 ядки), съдържат следното:

Калории: 156
Въглехидрати: 8 грама
Фибри: 3 грама
Протеин: 6 грама
Мазнини: 12 грама (90% са здравословни мазнини)
Калий: 8%
Фосфор: 14%
Витамин В6: 24%
Тиамин: 16%
Мед: 18%
Манган: 17%
По-конкретно, шам-фъстъците са една от най-богатите на витамин В6 храна.

Витамин В6 е важен за няколко функции, включително регулиране на кръвната захар и образуването на хемоглобин, молекула, която пренася кислород в червените кръвни клетки.

Фъстъчките също са богати на калий.

2. Високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите са жизненоважни за вашето здраве.

Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболяване, като рак.

Фъстъците съдържат повече антиоксиданти, отколкото повечето ядки и семена. Всъщност само орехите съдържат повече.

В едно четири-седмично проучване участниците, които яли една или две порции фъстъци на ден, имали по-високи нива на лутеин и γ-токоферол, в сравнение с участниците, които не са яли шам-фъстъци.

Сред ядките, шам-фъстъците имат най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, като и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите.

Те предпазват очите от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта макулна дегенерация, състояние, при което централното ви зрение е нарушено или загубено.

Освен това, два от най-разпространените антиоксиданти в шам-фъстъците – полифеноли и токофероли – могат да помогнат за предпазване от рак и сърдечни заболявания.

Интересното е, че антиоксидантите в шам-фъстъците са много достъпни в стомаха и по този начин е по-вероятно да се абсорбират по време на храносмилането.

3. Ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеин

Докато яденето на ядки има много ползи за здравето, те обикновено са с високо съдържание на калории.

За щастие, шам-фъстъците са сред най-нискокалоричните ядки.

Една унция (28 грама) шам-фъстък съдържа 156 калории, в сравнение с 183 калории в орехите и 193 калории в ядки пекан.

С протеин, около 20% от теглото си, шам-фъстъците са на второ място след бадемите, когато става въпрос за протеиново съдържание.

Те също имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на протеина, отколкото всеки друг орех.

Тези аминокиселини се считат за съществени, защото тялото ви не може да ги възпроизведе, така че трябва да ги получавате от храната.

Междувременно, други аминокиселини се считат за полу-съществени, което означава, че те могат да бъдат съществени при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида.

Една от тези полу-съществени аминокиселини е L-аргинин, който представлява 2% от аминокиселините в шам-фъстъците. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, което е съединение, което кара кръвоносните ви съдове да се разширяват, помагайки за притока на кръв.

4. Може да ви помогне да отслабнете

Въпреки че са енергийно калорична храна, ядките са едни от най-хранителните продукти на планетата.

Макар че няколко проучвания разглеждат въздействието на фъстъците върху теглото, резултатите са обещаващи.

Шам-фъстъците са богати на фибри и протеини, като ви помагат да се чувствате сити и да ядете по-малко.

В една 12-седмична програма за отслабване, тези, които са яли 53 грама шам-фъстъци на ден като следобедна закуска, са имали два пъти по-голямо намаление на индекса на телесна маса, за разлика от тези, които яли 56 грама солети на ден.

Освен това, друго 24-седмично проучване при хора с наднормено тегло показва, че тези, които консумират 20% от калориите от шам-фъстъци, губят с 1,5 см повече от талията си, отколкото тези, които не ядат шам-фъстъци.

Един от факторите, които могат да допринесат за свойствата на загуба на тегло на шам-фъстъците е, че съдържанието на мазнини може да не се абсорбира напълно.

Всъщност проучванията показват малабсорбция на мазнини от ядки. Това се дължи на факта, че част от съдържанието на мазнини се задържа в клетъчните им стени, което пречи да се усвоява в червата.

Нещо повече, яденето на шам-фъстъци е полезно за съзнателно хранене, тъй като обелването на черупките отнема време и забавя скоростта на хранене. Останалите черупки ви дават визуална представа колко ядки сте изяли.

Едно проучване показва, че индивиди, които яли шам-фъстъци с черупки, консумират 41% по-малко калории, отколкото индивидите, които яли вече обелени шам-фъстъци.

5. Полезни бактерии

Шам-фъстъците са с високо съдържание на фибри, като една порция съдържа 3 грама.

Влакното се движи през храносмилателната ви система най-вече непроварено. Но някои видове фибри се усвояват от добрите бактерии в червата, действайки като пребиотици.

Чревните бактерии след това ферментират влакната и я превръщат в късоверижни мастни киселини, които могат да имат редица ползи за здравето, включително намален риск от развитие на храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания.

Бутиратът може би е най-полезен от тези късоверижни мастни киселини.

Доказано е, че яденето на шам-фъстъци увеличава броя на бактериите, произвеждащи бутират в червата.

6. Може да понижат холестерола и кръвното налягане

Тези ядки могат да намалят риска от сърдечно заболяване по различни начини.

Освен че са с високо съдържание на антиоксиданти, шам-фъстъците могат да понижат холестерола в кръвта и да подобрят кръвното налягане, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.

В действителност, няколко проучвания са показали ефектите на понижаване на холестерола на шам-фъстъците.

Много изследвания на шам-фъстъци и липиди в кръвта се провеждат чрез замяна на част от калориите с диета с шам-фъстъци. До 67% от тези проучвания показват намаление на общия и „лошия“ LDL холестерол и увеличава „добрия“ HDL холестерол.

Междувременно, нито едно от тези проучвания не показва, че яденето на шам-фъстъци влияе отрицателно на липидния профил на кръвта.

Едно четири-седмично проучване при хора с висок холестерол на LDL имали участници, които консумират 10% от дневните си калории от шам-фъстъците.

Проучването показало, че диетата понижава LDL холестерола с 9%. Нещо повече, диета, състояща се от 20% калории от шам-фъстъци, понижава LDL-холестерола с 12%.

В друго проучване 32 млади мъже за първи път спазвали средиземноморска диета в продължение на четири седмици. След това към тази диета прибавили фъстъците за мононенаситено съдържание на мазнини, което представлява около 20% от дневния прием на калории.

След четири седмици на хранене, те са показали 23% намаление на LDL холестерола, 21% намаление на общия холестерол и 14% намаление на триглицеридите.

Освен това, шам-фъстъците изглежда намаляват кръвното налягане повече от другите ядки.

Преглед на 21 проучвания показва, че яденето на шам-фъстъци намалява горната граница на кръвното налягане с 1,82 mm/Hg, докато долната граница се намалява с 0,8 mm/Hg.

7. Полза за кръвоносните ви съдове

Ендотелиумът е вътрешната обвивка на кръвоносните съдове.

Важно е да работи правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за сърдечно заболяване.

Вазодилатацията е разширяване или разширяване на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция се характеризира с намалена вазодилатация, която намалява притока на кръв.

Азотният оксид е съединение, което играе важна роля във вазодилатацията. Той причинява разширяване на кръвоносните съдове, като сигнализира на гладките клетки в ендотелиума да се отпуснат.

Фъстъците са чудесен източник на аминокиселина L-аргинин, която се превръща в азотен оксид в тялото. Ето защо, тези малки ядки могат да играят важна роля в насърчаването на здравето на кръвоносните съдове.

Едно проучване при 42 пациенти, които консумирали 40 грама шам-фъстъци на ден в продължение на три месеца, показали подобрения в маркерите на ендотелната функция и съдовата скованост.

Друго четириседмично проучване с 32 здрави млади мъже, които консумират храна, състояща се от 20% калории от шам-фъстъци. Установено е, че ендотелиум-зависимата вазодилатация се подобрява с 30%.

Подходящият кръвен поток е важен за много телесни функции, включително еректилна функция.

В едно проучване, мъже с еректилна дисфункция са имали 50% подобрение, след като са яли 100 грама пистаци на ден в продължение на три седмици.

Но имайте предвид, че 100 грама е доста голяма порция от фъстъци, съдържащи около 557 калории

8. Може да помогне за понижаване на кръвната захар

Въпреки че имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шам-фъстъците имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват голям скок в кръвната ви захар.

Може би не е изненадващо, че проучванията показват, че яденето на шам-фъстъци може да има благоприятен ефект върху кръвната захар.

Едно проучване показва, че когато се добавят 56 грама шам-фъстъци към богата на въглехидрати диета, стойностите на кръвната захар след хранене се намалява с 20-30% при здрави индивиди.

В друго контролирано проучване, индивиди с диабет тип 2 показват 9% намаление на кръвната захар на гладно, след като са яли 25 грама шам-фъстъци като закуска два пъти дневно в продължение на 12 седмици.

Освен че са богати на фибри и здравословни мазнини, фъстъчните ядки са богати на антиоксиданти, магнезий, каротеноиди и фенолни съединения, всички от които са полезни за контрол на кръвната захар.

Ето защо, добавяне на шам-фъстъци към вашият начин на хранене може да помогне за контролиране на нивата на кръвната ви захар в дългосрочен план.

9. Вкусно и забавни за хапване

Можете да се насладите на шам-фъстъци по различни начини.

Включвете ги към лека закуска, гарнитура за салата, гарнитура за пица или дори при печене, добавяйки красив зелен или лилав цвят на различни десерти и ястия.

И като другите ядки, те могат да се използват за приготвяне на песто или тахан.

Можете дори да опитате да ги поръсите върху любимата си печена риба, да ги добавите към сутрешната купа с мюсли или си направите десертен блат.

Шам-фъстъците са удобен, вкусен и здравословен снакс.